• A insônia virou epidemia e o funcionamento do corpo explica parte do problema
• Entre as 2h e 4h, o organismo já se prepara para acordar, facilitando o despertar noturno
• Pesquisa questiona o modelo de oito horas contínuas mas a rotina moderna pode dificultar alternativas

Rotinas de trabalho cada vez mais exaustivas, notícias catastróficas sobre o clima e a humanidade, contas e mais contas a pagar. Não é surpresa para ninguém que o estresse tenha tomado conta de diferentes sociedades mundo afora. E, com ele também, a insônia. Segundo uma pesquisa realizada pela Fiocruz, 72% da população brasileira sofre com algum tipo de distúrbio relacionado ao sono. Os tipos mais correntes de insônia são dois: a perda de sono assim que nos deitamos e o despertar repentino no meio da madrugada que, com muita frequência, acontece no mesmo horário: 3h da manhã, popularmente conhecida de “a hora da bruxa”.

O primeiro tipo de insônia é muito atribuído a preocupações do cotidiano, uso excessivo de telas e uma rotina errática de sono. Mas o segundo parece ter conexões com o próprio funcionamento do organismo humano. Segundo pesquisas, o sono se organiza em ciclos de cerca de 90 minutos alternando entre fases de sono mais profundo e outras mais leves. Ainda de acordo com a ciência, muitas pessoas acordam durante a noite sem se dar conta e voltam rapidamente a dormir.

Entre as 2h e as 4h da manhã, já costumamos estar em uma fase mais leve do sono e estamos mais propensos a acordar. Neste período, o corpo começa a diminuir a produção de melatonina e os níveis de cortisol (o hormônio do estresse) e a temperatura corporal aumentam. É o nosso organismo nos preparando para acordar. Em momentos de maior estresse ou angústia, essas mudanças são mais acentuadas e muitos apresentam dificuldade em voltar a dormir.

Com dados cada vez mais precisos sobre o ciclo do sono e cada vez mais pessoas reclamando da dificuldade em atingir as tais sete a nove horas de sono recomendadas por noite, alguns pesquisadores começaram a questionar este quase dogma do bem-estar. Uma pesquisa recente publicada no Sleep Medicine investigou as vantagens do sono dividido em períodos mais curtos. Segundo os pesquisadores, o sono é muito mais complexo do que a ideia de uma noite completa de oito horas de sono parece captar. Os ritmos circadianos, eles explicam, são perturbados por fatores externos que vão além da iluminação, como, por exemplo, o horário das refeições e a temperatura do ambiente de dormir. O estudo conclui, então, que o sono em um bloco só pode não ser o mais reparador para todos. Mas entre a rotina corrida do trabalho e as inúmeras pendências da vida pessoal, este modelo em blocos mais curtos talvez não seja o mais viável.

Então, o que já sabemos que pode ajudar a minimizar os efeitos da insônia? Entre os principais fatores da perturbação do sono, estão o estresse e a ansiedade, o consumo de cafeína e de álcool (que deixa o sono fragmentário), a exposição excessiva a telas, iluminação inadequada e o consumo de alimentos pesados logo antes de se deitar.

Se o caos social, a mudança climática e as guerras não param só porque precisamos dormir, tem algumas coisas que podemos sim fazer para nos ajudar na hora de ir para a cama. Sim, a tal “higiene do sono”. Especialistas recomendam interromper a exposição a telas algumas horas antes do horário de dormir, evitar a cafeína no período da tarde, assim como manter o máximo possível o mesmo horário de ir para a cama. Além disso, a suplementsão com melatonina também pode ser uma grande aliada para um sono mais reparador.

Referências

Ribeiros-Sena, J., e Reis, C. “Biphasic sleep and human health: A theoretical paradigm for personalized sleep”. Sleep Medicine, 134 (2025). https://doi.org/10.1016/j.sleep.2025.106743