• A "janela metabólica" nunca foi comprovada: o horário de consumo importa menos do que a quantidade diária
• Proteínas animal e vegetal têm diferenças nutricionais, mas estudos não mostram vantagem de uma sobre a outra para ganho de massa

A proteína se tornou uma obsessão no mundo fitness. Considerada parte essencial para o aumento de massa magra, a proteína ganhou novas formas e muitos boatos em torno de seu consumo.

Junto com a gordura e o carboidrato, ela é um macronutriente essencial para o corpo humano. Ajuda na construção e na reparação de tecidos, é muito importante para o sistema de imunidade e para a produção de enzimas e hormônios. Além de, claro, ajudar no ganho de massa magra.

Mas, ao contrário da gordura e do carboidrato, nosso organismo não é capaz de estocar proteína. Por isso, apesar de o corpo humano ser capaz de produzir alguns aminoácidos, é muito importante que a proteína faça parte da nossa alimentação diária – mesmo quando emagrecer e ficar mais forte não são seus objetivos.

Mas com tanta informação, tantos novos produtos surgindo a cada dia no mercado, é normal ficar um pouco perdido quando o assunto é consumo de proteína. Selecionamos algumas das dúvidas mais frequentes para te ajudar a entender melhor os efeitos, os benefícios e os mitos sobre o tema.

Existe um momento ideal para ingerir proteína para ganhar massa magra?

Pré-treino, pós-treino, trinta minutos antes, uma hora depois de sair da academia – nas redes sociais chovem comentários sobre uma possível “janela metabólica” que potencializaria os efeitos da proteína na obtenção de massa magra. Mas será mesmo que isso faz sentido?

A verdade é que a ideia de que a proteína deve ser consumida logo antes ou depois do exercício físico para ter mais eficácia nunca foi comprovada cientificamente. Ao contrário, estudos mostram que nossos músculos continuam a ser estimulados pela proteína pelo menos por 24 horas após a atividade física. Resumindo: muito mais importante do que a hora que em que se come é comer a quantidade diária recomendada de proteína. É isso que vai ter mais impacto na produção de massa magra.

Consumir proteína em excesso pode fazer mal?

Sim e não. Alguns estudos mostram que a ingestão em excesso da proteína pode não ser o caminho mais eficaz ou saudável para o ganho de massa magra. Apesar de a maioria das pesquisas científicas demonstrarem pouca preocupação neste sentido, ainda existem muitas ressalvas em torno dos efeitos do consumo excessivo de proteína para os rins e o fígado.

Pessoas sem problemas renais ou hepáticos não devem sofrer consequências graves por comer muita proteína, mas os estudos também têm demonstrado pouco ganho ao consumir o nutriente além do recomendado. Segundo a Associação Brasileira de Nutrição Esportiva, a média de consumo diário de proteína pode variar entre 0,8g e 1,2g por quilo para aqueles que buscam manter a massa magra. E, para aqueles que fazem atividades físicas regulares, querem aumentar a massa magra e ter mais resultados na recuperação muscular, o ideal seria ingerir entre 1,2g e 2g por quilo.

Todas as fontes de proteína são iguais?

A proteína é encontrada em vários alimentos, desde carne, peixe, ovos e laticínios até fontes não animais, como leguminosas, castanhas, sementes e inclusive em legumes e verduras, como o brócolis e o espinafre. Além de claro, os inúmeros suplementos: whey protein, colágeno, entre outros.

Proteínas de fonte animal, entretanto, costumam conter todos os aminoácidos essenciais, enquanto as de fonte vegetal precisam ser combinadas para garantir a ingestão da cadeia completa de aminoácidos. Além disso, proteínas de origem animal têm mais gordura e costumam conter mais ferro e vitamina B12, enquanto as de origem natural têm baixo teor de gordura e são excelentes fontes de fibras e antioxidantes.

Apesar dessas diferenças, estudos realizados até o momento não mostram diferença significativa quando o assunto é manutenção ou aumento de massa muscular. Ou seja, ao contrário do que muitos podem pensar, a origem da fonte de proteína não é determinante para a questão da massa magra ou para nenhuma das outras funções da proteína no nosso organismo.

O consumo de proteína realmente aumenta a saciedade?

Muitos estudos já investigaram os impactos da ingestão de proteína no controle do apetite e a maioria deles indica que ela aumenta a sensação de saciedade muito mais que o consumo de alimentos ricos em carboidrato e/ou gordura. Uma das explicações estaria relacionada ao fato de que processo de digestão de comida com alto teor proteico é mais demorado.

Além disso, estudos revelaram os hormônios que são liberados pelo intestino depois da ingestão de proteína. Um deles é o GLP-1, responsável por promover a sensação de saciedade. De outro lado, a digestão da proteína ajudaria a manter os níveis de grelina – conhecido como o “hormônio da fome” – baixo no sangue.